اسکوات
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
انجام جنبش اسکوات در منزل
اسکوات حرکتی است یک‌سری مفصلی که عضله‌ها چهار رمز ران را انگیزه گرفته ولی به خاطر ماهیتی که داراست , ماهیچه‌ها پشت , ماهیچه‌ها سرینی ( باسن ) , عضله ها شکم و عضله ها همسترینگ ( پشت پا ) را نیز سرگرم مینماید . این تکان به روش باورنکردنی سبب ساز ایجاد هورمون تستسترون شده و رویش قابل‌توجه عضله ها در سرتاسر تن را در‌پی خواهد داشت . با دقت به این‌که جنبش اسکوات یک کدام از حرکات بنیادین برای تقویت عضله ها پا است ; تدبیر از طریق اجرای درست جنبش اسکوات فراوان اضطراری است .
طناب زدن
طناب زدن از حرکات بی آلایش , البته تأثیرگذار ورزش در منزل محسوب میشود . یک روش مؤثر برای داشتن اندامی کامل و همینطور شایسته ترین ورزش برای بالا بردن گنجایش ریه‌ها و یاری رساندن به بهبود گردش خون در تن است .
طناب زدن شایسته ترین رویه برای سوزاندن کالری است و به این دلیل‌که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی مراحل چربی سوزی نیز بالا میرود . طناب زدن یک کدام از موثرترین ورزش‌هایی است که برای قلب و عروق زیاد مطلوب است , چون سبب بالا رفتن پایداری فیزیکی تن می شود .
دراز نشست
روش درست انجام جنبش : بر روی کمر خوابیده و زانوهای خویش را در یک زاویه ۹۰ رتبه نگه دارید . دست‌های خویش را در طرفین راز قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خویش بچسبانید .
نصیب زیر کمر خویش را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خویش را از زمین جدا نمایید و تعدادی اینچ بالا بیاورید این اطمینان را نتیجه ها فرمائید که نصیب زیر کمر شما در تمام ارتفاع تمرین در تماس با زمین میماند . ماهیچه ها شکم را منقبض کرده , و فشار متعددی به آنها وارد نمایید , آنگاه به صورت در اختیار گرفتن شده و آهسته , تیغه شانه‌های خویش را بر روی زمین قرار دهید .
شنا
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
انجام شنا در منزل
شنا یک تمرین خوب برای عمل کردن کل تن , علی الخصوص سینه است . دست هایتان را روی دو طرف سینه خویش قرار دهید . در هنگام دراز کشیدن روی دست خویش , از وزن بدنتان پشتیبانی نمایید . حال تن خویش را بلند فرمایید و آن را با خم کردن آرنج به حالت استارت ذیل ببرید .
شما میتوانید این تمرین را برای عمل بر روی عضله‌ها سه رمز خویش با جنبش دادن دست هایتان به کمر خویش تغییر‌و تحول دهید . در شرایطی‌که در صدر دشوار بود میتوانید زانوهایتان را خم فرمائید .
کرانچ
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
تکان کرانچ در منزل
این تکان برای حیف کردن چربی شکم مطلوب است . با راهنمای مطلوب کارشناس , برایتان اثر گذار است . با دراز کشیدن به پشت خویش آغاز نمائید .
زانوهایتان را خم نمائید و دست هایتان را روی سینه و یا این که پشت سرتان قرار دهید . آنگاه پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض فرمائید تا تیغه کتف را بلند فرمایید .
توجه نمایید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان به کار گیری نکنید , تا بالاتنه تان را بالا بکشید . به حالت آغاز زیر بروید و مجدد تکرار نمائید .
پلانک
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
تکان پلانک در منزل
تحقیقات نشان داده اند که جنبش پلانک آیتم ای خوب برای عمل کشیدن از ماهیچه‌ها و ارتقاء توان بدنی می باشند . تکان پلانک مورد ای عالی برای تقویت ماهیچه‌ها شکم و بخش مرکزی تن است . افزون بر این , پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها امداد می نماید .
پلانک کلاسیک این مدل انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات کتف روی زمین قرار میدهیم تا زاویه ای 90 مرتبه صورت بگیرد و نصیب دیگر وزن تن را سینه پاها تحمل می نمایند .
پشت تن صاف و شکم محکم نگه داشته می شود . همینطور , به جای نهادن آرنج ها روی زمین میتوانید در حالتی‌که دست ها صاف میباشند کف دست ها را روی زمین قرار دهید . آنگاه , زانوی یک پا را در راستای سینه عده فرمائید و مجدد به طریق اولیه بازگردید . در شرایطی که مبتدی می‌باشید میتوانید در تمرین در آغاز شرایط تن را برای 15 ثانیه نگهداری فرمائید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید .
پلکان ها نیز قادر است وسیله ورزش باشد
در حالتی که در خانه پلکان دارید مضاعف خوب است زیرا میتوانید ورزش هایی مانند تقویت و لاغر کردن پاها را انجام دهید قدم هایتان یکسان باشد . جنبش لانگ را نیز میتوانید با امداد پلکان ها انجام دهید و چه بسا از قوطی شنی برای بالا بردن ایستادگی سود ببرید .
پل باسن
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
ورزش در خانه
در موقعیت دراز نشست به زمین خوابیده دست ها را کنار تن قرار دهید آنگاه با عضله ها سرینی لگن خویش را بالا بکشید . کارایی فرمائید با مهره های کمری تن خویش را بالا نکشید حتما می بایست با عضله‌ها سرینی و لگن جنبش صورت پذیرد . لگن خویش را مضاعف بالا نکشید , عضله ها سینه , شکم , سرینی , چهارسر ران بایستی در یک راستا باشد .
پوش آپ
ورزش در منزل , ورزش کردن در منزل , ورزش در خانه
تکان پوش آپ در منزل
زانو های خویش را به زمین بگذارید و تکان را انجام دهید . اعتنا داشته باشید کل تن در یک راستا باشد زمان انجام تکان در مسیر رفت و رجوع و برگشت می بایست برابر باشد .
انجام بنیادین و درست حرکات ورزشی با تغذیه مطلوب ضمانت کننده تن درستی , تناسب اندام و ارتقا قوای جسمانی است و در شرایط فعلی که تحرک بدنی کم شده , تن رغبت زیاد شتابزده تری برای ساخت و تجمع چربی خواهد داشت که در این جهت تعدادی نکته در زمینه‌ی روش تغذیه در‌این وضعیت می بایست رعایت شود تا در گیر چاقی نشویم .
بایستی کارایی کنیم کربوهیدارتهای مصرفی خویش را کم کرده و کل نان مصرفی را به یک چهارم هر قرص نان برسانیم و برنج مصرفی خویش را هم طی روز به هفت عدد ۹ قاشق برسانیم البته مجاز به استعمال از همگی خورشت ها هستیم ولی بایستی کارایی کنیم تا از چربی های اشباع درون خورشت ها استعمال نکنیم .
همینطور از فیبرها میتوانیم به دلیل دارا بودن اشکال آنتی اکسیدان به کارگیری کنیم که سیر , پیاز , خیار , گوجه , کلم , کاهو , کرفس دارنده فیبر خیر میباشند و از میوه ها نیز میتوانیم هر روز دو واحد استعمال کنیم که میوه هایی همچون سیب , پرتقال , کیوی , موز , هندوانه مضاعف مناسبند .
از شیر و ماست هم می توان بهره برد و افزون بر آن می بایست از پروتئین های گیاهی هم همچون لوبیا و عدس و پروتئین حیوانی همانند مرغ , ماهی و تخم مرغ هم استفاده نمود .
از خشکبار فارغ از نمک هم می توان استفاده کرد همانند مغرگردو , بادام و پسته که‌این می بایست حداکثر سه توشه در زمان هفته استعمال شود که با انجام حرکات ورزشی و به کار گیری از این رژیم غذایی به نیکی میتوانیم تناسب بدنی خویش را محافظت کرده و قوای جسمانی خویش را ارتقا دهیم .
